減敏應對的技巧

現在我們正式進入實戰時間, 正式面對要如何學會減敏應對技巧!

事實上, 減敏應對技巧不難學會, 因為只要多練習, 這個應對技巧就會越操越熟練。
有系統地對害怕的事物進行減敏訓練, 循序漸進及努力的進行減敏, 很快焦慮症對你的影響會大幅度減低!

減敏應對技巧要點:

1) 主動面對害怕的事物
2) 安排定期面對害怕事物的活動
3) 每次活動相隔時間不可相隔太遠
4) 盡量每星期安排一次活動
5) 當"恐怖來襲"時, 停留在現場約二十分鐘算成功減敏
6) 每次也堅持在該情境待上二十至三十分鐘

如此, 每次待在該情境的時間越來越長, 當你可以處之泰然的身處在害怕情境, 你就算是成功了!

請相信我! 主動接觸你害物的事物或情境對焦慮是有減敏效果的!

在面對害怕所帶來的成功感絕對是治療焦慮症的良藥! 那份喜悅伴隨自尊的提升!

這些不是一般藥物治療能夠帶給你的!

22/4/2009

訂立明確的目標

在學習應對焦慮的技巧之前, 請先了解訂立明確目標的重要性。


明確地訂立目標, 並將之詳盡記錄, 不但可作為給予自己檢視進步的準則, 而且每個應對技巧的發揮也可由記錄中作出比較!


每次恐懼來襲都記錄下來, 其中可詳細記錄發生的頻率, 反應的強度(由數級來表示)!
若果不作記錄, 一般人會很容易氣餒, 因為看不到自己的進步, 由於容易焦慮不安的性格, 多半的焦慮症患者會因此感到灰心及失去動力!


每次只需要為一或兩項害怕事物作記錄, 不用急進! 還有, 每人對使用不同應對技巧有不同的效果!

你的記錄絕對是一大幫助, 你可以很清楚看到哪些應對技巧特別對你有效; 每次嘗試新的方法時, 經過一段長時間, 在記錄中看出沒有任何進步, 就是停用該方法的訊號。但千萬不可急進, 因為進步的速度或許會是很緩慢的。


當看見自己好轉, 那就是一大鼓勵! 沒有任何動靜, 那不是什麼一回事, 千萬不要氣餒; 雖知過分注意負面行為/表現就等於認同缺點及加以放大, 所以只需對自己正面行為加以注意!


有明確的目標, 努力嘗試新的應對技巧, 記錄進步! 不用太注重自己偶爾的退縮或退步, 只需視之為需要改變的提示!

如何面對自己!

之前說了如何面對焦慮症患者, 那焦慮症患者又要應如何面對自己?

第一步要先承認自己有焦慮的問題? 第二步就是要接受自己已經被焦慮影響日常生活, 以致出現不平衡狀況。

當你認清自己正面對情緒病的困擾, 再者就是患者千萬不應有自疚的想法!

患病者不應有自疚的想法, 除非你沒有想要患好它!? 患病為何會自疚呢? 主要是覺得"自己是一個負累"吧? 如果你有這般想過, 倒不如將思法大逆轉, 將負面思想轉一轉, 將它想成"其他人對我真的很關懷, 體貼"! 這倒是一個很有力量的支持點! 這正面思想會令患者更有力量對抗情緒病!

努力學習應對焦慮的技巧! 正面認識焦慮! 只有努力堅持才會令你更有力量!

每當你遇到恐懼來襲, 先想一遍身理上的所有變化會如何, 焦慮不會令你死掉, 過15分鐘后, 你會平靜下來!

當你感到焦慮不安, 重溫一遍你所學會的應對技巧及加以運用, 你會對焦慮減敏的!

面對自己, 認識自己, 正因為焦慮症困擾你, 你才會真真正正的感受自己!

每個人都應該欣賞自己, 所以你應該欣賞"你就是你"!

如何面對焦慮症患者?

焦慮症患者可能會認為沒有人明白他們的苦況? 而那又是事實嗎?


很大機會地, 其他人並不能了解焦慮症患者所受的痛苦! 那痛苦無論是身理上的或是心理上的, 其實真的是苦不堪言的!


焦慮症患者需要鼓勵! 如果面對著焦慮症患者, 請抱有鼓勵的態度!


一句"我很明白這一定令人覺得害怕, 但我相信你最終會辦得到!"-焦慮的情緒會得到舒緩!


若你表現得不認同, 甚至貶低焦慮為多餘的憂慮; 那你正是在恥笑患者無中生有, 質疑患者害怕的事是無稽之談! 你的行為, 你對患者的態度會令患者對自己的焦慮感到羞愧! 患者更可能因此憎恨自己的焦慮情緒, 這是惡性循環! 患者越是不認同焦慮是正常情緒, 更會現變至極度焦慮!


當然, 我們沒有必要去認同那患者害怕的事是"真實的危機", 因為大部份患者所害怕的事是因為他們"誇張"了危機; 我們若是認同了"誇張"的危機, 又或是表現出認同患者沒有能力處理危機, 那可以肯定, 當事人當然也就更不能相信自己有能力可以處理危機!


明白了嗎? 要支持, 肯定他們的能力! 又不能否定"危機"的存在, 又不可能認同誇張的焦慮!
這也是一門學問!


其實, 只有當患者感到別人的支持或瞭解, 而且也有為面對挑戰而作出準備, 這才是患者需要的!


當患者心理作出想改變, 想要挑戰, 同時有被支持的感覺, 那支持及鼓勵就可成為強大的後盾! 患者才會變得越來越有信心!


經過挑戰焦慮成功的經驗, 患者焦慮問題必然會好轉, 從而建立健康的心理質素!


患者的努力, 親友等的支持! 要對抗焦慮, 也就辛苦大家了!

學會對焦慮減敏

除了要建立自信心! 學會減敏技巧絕對是對抗焦慮症的關鍵!


減敏是令我們對焦慮的反應變得和緩, 主要可以由洪水法(flooding)或是漸進式這兩種技巧降低對焦慮的過敏。


主動的接觸害怕, 勇敢面對病態焦慮根源就會產生減敏效果!


正如之前文章有提及過 戰鬧或逃離反應 (Fight or Flight reaction), 當面對今我們害怕的某些情境或事物, Fight or Flight reaction就會產生, 我們會變得極度焦慮!


只要極度焦慮的當事人仍能堅持停留在該情境或堅持面對該事物, 直到我們激動的情緒變得平和。當這情境或事物再次出現時, 我們的反應會變得較上一次和緩. 到第三次再出現該情境或遇到該事物, 就會再減敏! 只要堅持接觸自己害怕的情境及事物, 我們會變得較能輕鬆面對焦慮, 到某一階段我們更會認為焦慮沒有什麼大不了!


選擇逃避只會令問題惡化! 只有面對害怕根源, 你會看清問題! 當你面對害怕根源, 並不代表害怕的東西不再存在, 但最重要是你已經採取行動面對焦慮! 這個才是正確的生活態度!


如果你發現焦慮不安的情緒已經影響你的日常生活, 影響你的心情, 影響你的社交能力, 影響你的睡眠質素, 那你更應向前踏出一步, 正面與焦慮交鋒!


只有接觸焦慮, 我們才會對它減敏, 才可以快樂地與它共存!

重新建立信心

先再一次提醒大家, 焦慮在一生中會反反覆覆的出現! 你並不可能會使它們消失! 你會很失望嗎?

我倒不失望, 反而這令我更清楚自己為何偶爾會出現恐怖來襲(panic attack), 那比一知半解以為自己患上奇難雜症好得多! 只要保持冷靜, 它一定會過去! 因為身體上的腎上腺素也耗盡了, 恐怖來襲通常只可維持15分鐘!

如果從幼時不能建立信心, 那你只可靠自己了!

信心這個東西很奇怪, 只會你裝著很有信心, 慢慢地"他"真的在你身上出現!

你先不要懷疑, 先挺起你的腰, 抬起你的頭來, 自己鼓勵自己, 要表現得更有自信! 有沒有自信, 很有可能只有你自己最清楚, 但其他人倒會覺得你這個模樣很醒神!

對著你比較害怕的事物, 很害怕嗎? 那你倒要經常去想想它了, 唯一可以令你變得不害怕, 就只有是主動面對它!

焦慮它跟你很有"緣份", 我們不應害怕它, 事實上焦慮也會發生於其他人身上, 只是其他人應對它的技巧很了得! 現在當你知道焦慮無可避免, 當你知道有人可以抵住它! 我們就應該學習這些所謂"應對技巧"了!

不用害怕焦慮常常出現, 因為每當我們失去了支持, 又或是要面對新的壓力, 新的改變, 新的挑戰, 焦慮就會悄悄地出現. 不用擔心, 只要重新溫習"應對技巧"!

多一點說鼓勵的說話給自己聽, 不要心急看見成效!

當你害怕, 跟自己說"我再停留在現場多幾分鐘" "很好, 我進步了一點點" "我很堅強吧! 我正在努力當中" "我可以不再害怕想起這事了"或是"我今天狀態很好!"!

每次進步一點點, 你的成果會一點一點的累積! 慢慢地自信心會重建!

對抗焦慮, 沒有靈丹炒藥! 多學習, 多練習! 焦慮反覆出現, 我們反覆學習!

某天你會發現原來自己心理很健康!